Lancement du groupe d’entraînement!

Et voilà, c’est fait, après quelques semaines de travail et de préparation, on vous dévoile aujourd’hui notre nouveau jouet: un groupe d’entraînement virtuel! C’est nouveau, c’est beau et c’est… gratuit! Vous pourrez toujours retrouver l’entraînement du mois dans l’onglet  groupe d’entraînement en haut à gauche.

Les programmes ont été fabriqués par moi, Daniel Riou, kinésiologue et passionnée de course à pied.

Notre objectif : S’entraîner ensemble… à distance

Pourquoi est-ce gratuit?

Parce que nous croyons à la valeur du partage. Il y a tellement de programmes d’entraînement sur internet qui sont construits n’importe comment que nous voulons changer les choses. Nous désirons offrir un programme de qualité, accessible à tous, basé à la fois sur les connaissances des meilleurs coachs et en même temps sur des connaissances scientifiques. Nous n’avons pas la prétention d’offrir le meilleur programme au monde… pour la simple et bonne raison que ça n’existe pas. Toutefois, ce programme est conçu pour aider à améliorer vos performances et à réduire votre risque de blessures. Les programmes d’entraînements personnalisés coûtent généralement 25$ par mois. Vu que c’est gratuit, on peut vous demander un petit service?

1. Nous laisser un petit pourboire qui servira (factures à l’appui) à acheter du matériel pour le blog (hébergement, caméra HD gopro, micro, balance en grammes, etc).

Nous laisser un petit pourboire avec paypal, pour cela, cliquez sur la petite boîte à pourboire ci-bas. C’est vous qui choisissez le montant que vous voulez donner:

2. Partager le programme avec vos amis : comme je le disais, on croit à la valeur du               partage: Share on Facebook

3. Donnez-nous vos commentaires, vos résultats d’entraînement, vos résultats de compétition, on veut tout savoir! On veut bâtir ce site et ce groupe d’entraînement avec vous. O

Nous répondrons aux questions et commentaires sur le programme directement sur le blog. Tout le monde profitera donc des échanges ainsi créés. En plus, vous pourrez partager vos meilleurs (et vos pires) moments avec les autres usagers. Au-delà du programme, nous vous offrons surtout un lieu d’échange, un club virtuel. Même si vous êtes seuls pendant vos entraînements, vous ne serez plus  jamais seul!

Et maintenant, comment je m’entraîne? Pour cela, 5 étapes simples :

Étape 1: Déterminer votre VAM:

Pour ce faire, vous avez quelques options :

  1. Faire un test maximal de 5 minutes
  2. Faire le test léger-boucher : Certains clubs offrent de faire passer le test à tout les coureurs qui le désirent, profitez-en! Vous pouvez aussi le faire sur un tapis roulant, en partant le tapis à 7km/h et en augmentant la vitesse de 1km /h à toutes les 2 minutes
  3. Utiliser le nomogramme de mercier et vos performances récentes (6 derniers mois), afin de déterminer votre Vo2max. Divisez votre VO2max par 3,5 et vous obtiendrez votre VAM

Étape 2 : Déterminer votre semaine «normale», en nombre de minutes :

Pour déterminer ce nombre, vous devez vous poser les questions suivantes :

  1. Dans les dernières semaines, combien de fois me suis-je entraîné?
  2. Combien de temps à chaque entraînement?
  3. Combien de temps est-ce que je désire consacrer à l’entraînement?
  4. Est-ce que j’ai des objectifs plus ambitieux à atteindre?

Pour quelqu’un qui court depuis peu (moins de 2-3 ans), maintenir le volume de la dernière année engendrera probablement des améliorations. Par contre, pour quelqu’un qui a une bonne expérience en course à pied, il faudra probablement augmenter un peu le volume pour continuer à s’améliorer. Chaque semaine, je vous proposerai de faire plus ou moins de temps que votre semaine «normale». Les semaines de plus grand volume visent évidemment à vous fatiguer, alors que les plus petites semaines ont comme objectif de vous laisser récupérer.

Si vous n’êtes pas certain, n’hésitez pas à nous poser votre question!

Lorsque vous avez déterminé ce nombre de minutes de votre semaine normale, il ne vous restera qu’à multiplier ce nombre par le chiffre proposé pour chaque semaine (entre 0,85 et 1,25).

Par exemple, pour  Guy Doune, une semaine d’entraînement normale représente 200 minutes de course. Dans la semaine du 32 janvier, on suggère de faire «semaine normale» x 1,20. Guy fera donc 200 minutes x 1,2 = 240 minutes d’entraînement.

3. Déterminez vos vitesses d’entraînement: Calculateur Vitesse vs %VAM

Dans le calculateur, inscrivez votre VAM en haut à gauche. Ensuite, vous aurez votre vitesse/km cible pour toutes les % de VAM suggéré et pour toutes les distances.

4. Les entraînements les plus importants 

Dans une semaine normale, il y a 3 entraînements qui sont plus importants. La longue sortie, les intervalles courts du mardi et les intervalles longs/tempo du jeudi. Si vous courez seulement 3 fois par semaine, vous devez courir ces 3 entraînements.

5.Échauffement

Avant les entraînements du mardi et du jeudi, il y a un échauffement de 10 à 30 minutes qui n’est jamais inscrit pour alléger la présentation. On conseille aussi 10 à 30 minutes de retour au calme.

Objectif de compétition

L’entraînement est optimisé pour avoir un peak au marathon / demi-marathon / 10km d’Ottawa et un peak au marathon / demi-marathon / 10km de Montréal. Si vous ne désirez pas participer à ces épreuves, vous pouvez quand même suivre le programme et trouver des compétitions qui sont proches de ces évènements (2 semaines avant ou après). Il faut noter que nous suggérons de participer à d’autres évènements, mais que Ottawa et Montréal sont nos objectifs principaux.

Symbole

Signification

Minute

 »

Seconde

0-75′

0 à 75 minutes

7x 2’ à 100% VAM/1’R

7 blocs de 2 minutes à 100% VAM, suivi de 1 minute de repos

- Oui, mais… ton programme est en temps, je veux des kms!

- Vous pouvez le convertir en km, mais l’entraînement basé sur le temps comporte plusieurs avantages:

Avantages de l’entraînement en temps :

  1. Plus facile de gérer l’horaire. Tous nos horaire sont faits avec du temps, alors pourquoi pas nos entraînements aussi?
  2. Un entraînement basé sur le temps engendrera des adaptations plus similaire, peu importe le niveau de la personne. Par exemple, courir un 800m en2’ ne sollicite pas les mêmes composantes que de courir un 800m en 3’
  3. Il est plus représentatif de la charge d’entraînement que le nombre de km. Disons que vous faites des 400m à très haute intensité (1’10’’) et que vous prenez ensuite 3 minutes de repos, la distance que vous aurez parcourue ne sera pas très grande, pourtant, la charge de travail est assez élevée.
  4. On a moins tendance  à en faire trop, trop vite en s’entraînant par rapport au temps que par rapport aux km parcourus.
  5. Un entraînement basé sur le temps se fait sans matériel. Pas besoin de piste d’athlétisme, pas besoin de montre GPS, seulement d’un chronomètre.

Prévention des blessures :

-         Dans les semaines de haut volume (+ de 85% de semaine maximale), je vous suggère de remplacer une partie de votre volume de la semaine par une autre activité aérobie.

-         Dans les semaines de faible volume ( – de 85%), je vous suggère d’ajouter une activité à haut impact, afin de conserver les adaptations de vos tendons, ligaments et os aux rigueurs de la course à pied. Par exemple, vous pouvez faire de la corde à sauter, de la plyométrie, ou de la musculation.

Qu’en pensez-vous? Vous pourrez retrouver le programme d’entraînement de chaque mois dans l’onglet Groupe d’entraînement en haut de la page.

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  • http://pierrelafleur.ca pierre

    Excellent.bonne initiative. Nous allons suivre ton plan pour préparer notre demi du printemps. Merci

    • http://courseapied.ca Daniel Riou

      MErci pour ce bon commentaire, bon succès dans votre demi!

  • Rino Lagacé

    Nice , nice ,nice ……………………Guy Doune ??? ahahahahah , j’ai bien ris .

    • http://courseapied.ca Daniel Riou

      Je suis bien fier de ce petit jeu de mot!

  • Rino Lagacé

    C’est le meme programme peut importe si on fait un full , un demi ou 10 km ? …Alors si je veux participer au demi marathon intenational de Québec en Mai 2012 , le programme que tu élabores et qui est en ligne présentement serait bon pour ça ?? …

    • http://courseapied.ca Daniel Riou

      Oui, Rino, pour l’instant, c’est le même programme. À partir de janvier-février, il va commencer à y avoir des différences, mais pour l’instant, rien de spécifique à aucune distance. Pour le 1/2 international de Qc, c’est très bon!

  • fred0

    Salut, ça ressemble furieusement à du Hudson ou je me goure??
    Si ça amène jusque fin avril je veux bien essayer de suivre, c’est à peu près ce que je comptais faire apparemment, à part la séance du jeudi que je fais le vendredi…
    J’espère que la mayonnaise va prendre, ça pourrait aider du monde!
    Bonne continuation
    Fred

    • http://courseapied.ca Daniel Riou

      Bonjour Fredéric. Je ne connaissans pas Brad Hudson avant ton commentaire (qui est le bienvenu en passant). Effectivement, ça y ressemble. J’ai beaucoup hésité avant de lancer ce programme, justement parce que en course à pied, je crois que pas mal tout a déjà été essayé. C’est donc certain qu’en sortant un nouveau programme, il va ressembler à celui de quelqu’un d’autre. Ce qui est nouveau et le plus attrayant, c’est que le programme est basé sur de la science et qu’il propose en même temps un genre de club virtuel. Je t’invites donc à partager tes impressions sur le programme et sur les différents entraînements. Comme tu le dis, l’objectif premier est d’ »aider du monde »!
      Bon entraînement!
      Ps. Tu te prépares pour quelle course exactement?

      • fred0

        Bien sûr, je suis tout à fait d’accord avec toi et je le constate en lisant différents ouvrages de différents auteurs! Ce n’était donc qu’une constatation :-)
        Je me prépare pour un marathon le 29/04/12 et je compte bien battre « largement » mon temps de 2h59 en mettant en place cette nouvelle stratégie!
        Merci de l’accueil, j’essaierai de partager au mieux.