Programme d’entraînement – Ottawa dans la mire

Avec le retour du beau temps, il devient de plus en plus facile de vous entraîner :). Ce mois-ci, je vous propose un style d’entraînement plus classique. Suite à ce programme, vous serez prêt à entreprendre 4 semaines d’entraînement très spécifique, puis 2 semaines d’affûtage (taper) en vue des épreuves du marathon d’Ottawa.

10k: 3 intervalles par semaine (ceux du mercredi sont très légers). Augmentation de la difficulté de la longue sortie.

21,1k: On allonge le travail de la VAM. Les jeudis, grosse charge de travail à 92% VAM ( un peu au dessus de la vitesse demi-marathon).

42,2k: On augmente notre vitesse à vitesse aérobie limite.

Les volumes d’entraînement hebdomadaires ont aussi augmentés pour tous.

Il devient maintenant plus facile de faire des intervalles dans la rue, c’est une bonne nouvelle pour tous! Comme d’habitude, vous pourrez toujours consulter ces programmes dans la section Programme d’entraînement ci-haut. Si ces programmes sont nouveaux pour vous, voici le manuel d’instruction.

Entraînement 10 km

Entraînement 21,1km

Entraînement marathon

 

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  • REAL

    bonjours
    le programme d’entrainement ottawa et bien mes ou son les phase de récupération quand on solicit les muscle on doit bien leur permettre la récupe des micro liéson que lon engendre entre chaque entrainement pour ne pas trouver la blessure de fatigue sé juste une question ? JE VEUX BIEN UNE REPONCE MERCI

    • http://courseapied.ca Daniel Riou

      Bonjour, si vous regardez la colonne la plus à droite du programme d’entraînement, elle décrit le volume d’entraînement hebdomadaire. Vous remarquerez que dans la dernière semaine (semaine 4), il est inscrit : Semaine normale – 10%. Cela signifie que si vous faites normalement 5 heures d’entraînement par semaine, lors de cette semaine de récupération, vous ferez seulement 4h30 minutes. Vous pourriez aller jusqu’à  »semaine normale – 20% » si vous êtes très fatigué.

      • REAL

        désoler je n’avais pas compris pour ottawa

  • REAL

    bonjour Daniel
    une question pour des séances de fractionner il y a des temps sur piste
    pour le 1000m en combien de temps en moyen pour chaque série par ex : 4x1000m entre 3’50 »et 4 » tu pence que c’est raisonnable
    pour le 800m=
    600m=
    le 400m=
    le 300m=
    le 200m=
    s je suis un coureur de semi mon meilleur temps a été de 1h18 mai maintenant sa serai pluce 1h27
    je reviens de blessure problème de vertèbre sur L5S1 je vais aller doucement mai peut tu me donner un approximatif de temps de set distance merci laurent