Méthode d’entraînement – les intervalles

L’entraînement par intervalle est caractérisé par l’insertion de pauses utiles pendant l’entraînement. Une pause utile est une pause qui permet à l’athlète de récupérer de l’effort précédent, mais de façon incomplète. Généralement, les pauses lors des entraînements par intervalles sont assez courtes : de 30 secondes à 5 minutes. Plus on s’approche du 5 minutes et plus la pause se fera à intensité élevée (jogging) et plus on s’approche du 30 secondes, plus la pause se fera à intensité basse (marche). Comme pour l’entraînement continue, il existe des entraînements par intervalles intensifs (bas volume, haute intensité) et des entraînements par intervalles extensifs (haut volume, intensité relativement plus faible). On qualifie aussi l’entraînement par la longueur de l’intervalle :

Intervalles courts: 15 à 60 secondes

Intervalles moyens : 1 à 8 minutes

Intervalles longs : 8 à 15 minutes

Exemples : 

Entraînement par intervalles courts extensifs : 40 x 400m @ 85%VAM/30 » de repos

Entraînement par intervalles courts intensifs : 10 x 400m @ 100% VAM / 1’30 » de repos

Entraînement par intervalles moyens extensifs : 12 x 1km @ 85% VAM/2′ de repos

Entraînement par intervalles moyens intensifs : 5 x 1km @ 94% VAM/3′ de repos

Effets d’entraînement :

1. Ce type d’entraînement a l’avantage de permettre de faire un plus grand volume d’entraînement à une intensité donnée. Par exemple, un coureur qui a une VAM de 20km/h pourra faire un entraînement de 12 x 400m à 20km/h, donc un total de 4800 mètres à vitesse cible. S’il faisait un entraînement continu, il pourrait tenir cette vitesse au maximum pendant 5 minutes, soit 1,66 km . En plus la charge mentale pour le deuxième entraînement serait plus élevée, raison de plus pour faire des intervalles.

2. Selon Weineck, l’entraînement par intervalle provoque des modifications cardiaques :

1. Pendant la phase d’effort, la pression cardiaque élevée induit une hypertrophie (renforcement) du muscle cardiaque.
2. Pendant la phase de récupération, le coeur absorbe une partie de la pression artérielle par dilatation, ce qui permet une hausse de l’élasticité des cavités cardiaques.

3. L’entraînement par intervalles intensif sollicite les fibres à contraction rapide et contribue à améliorer l’efficacité gestuelle.

4. L’entraînement par intervalles extensif sollicite plus fortement les fibres à contraction lente.

5. Les entraînements par intervalles utilisent en grande partie des glucides et permettent donc d’améliorer l’efficacité de l’utilisation du glycogène et du transport d’oxygène vers les muscles.

6. L’entraînement par intervalles est le meilleur moyen pour un coureur déjà entraîné d’améliorer ses performances. Par contre, pour le coureur débutant, ce n’est pas aussi clair.

En résumé, l’entraînement par intervalles permet de :

• Améliorer la VAM (beaucoup pour l’intensif, moyen pour l’extensif)
• Améliore un peu l’endurance aérobie
• Améliore l’efficacité gestuelle
• Permet d’apprendre à gérer les efforts
• Permet de se familiariser avec d’autres sensations d’effort