J’ai besoin de ton aide

Prenant en considération cet intérêt, j’ai lu un excellent livre, «The Power of Habits», qui décortique très bien quelles sont les trois composantes d’une habitude :

1. Signal
2. Comportement
3. Récompense

J’ai fait un résumé de ce qu’est une habitude dans cet article. Je me permet d’utiliser la vitrine qu’est ce blogue pour me vanter (un peu, mais pas trop!) : j’ai réussi à prendre l’habitude de courir le matin. Je dois vous avouer que je suis assez fier d’avoir réussi à prendre cette habitude que j’ai souvent essayé de prendre avec peu de succès. Maintenant, depuis près de deux semaines et demi, j’ai couru chaque matin de semaine avant de commencer à travailler. Pour m’aider, je me suis déterminé un signal clair, le lever et surtout, je me suis promis une récompense : si je cours le matin, je passerai une meilleure journée et je n’aurai pas à me stresser avec mon entraînement. Pour moi, cette liberté et cette récompense vaut plus que la souffrance de se lever le matin, encore endormi et de mettre les pieds dehors par temps froid.

Aujourd’hui, je me suis demandé si j’étais le seul à avoir choisi cette récompense. Quelle est votre récompense pour courir? Courez-vous pour être en santé? Pour perdre du poids? Pour relaxer? Pour profiter du grand air? Quelle est votre récompense immédiatement après avoir couru?

Qu’est-ce que vous vous dites en revenant d’une course? À quoi pensez-vous? Qu’est-ce qui vous motive à mettre le pied dehors?

Je ne parle pas d’objectif ici qui font plutôt référence à la motivation. Je parle de quelque chose de plus court terme.

Alors, quelle est votre récompense?

Nous entrons dans un cycle de 4 semaines de travail de la VAM faible puissance. Pendant ce mois, l’entraînement le plus important pour les marathoniens est celui du 30 mars. Il faut l’approcher comme si c’était une compétition. C’est le temps de tester vos chaussures, vos stratégies d’hydratation. La séance du mardi suivante est allégée pour pouvoir avoir une plus grande charge d’entraînement le samedi.

Pour les coureurs de 10km et de demi, les entraînements les plus importants sont les 2′ du mardi. Il est indiqué de terminer les 2′ en descente si possible, c’est afin de vous aider (mentalement et avec la gravité) à aller un peu plus vite que ce que vous croyez être capable. La pente descendante (légèrement) va vous aider à sortir de votre zone de confort.

Pour les nouveaux, voici le manuel d’instruction. Pour calculer vos vitesses d’entraînement, utilisez cette table.

10km ou demi-marathon:

Marathon:

La Saucony Virrata est une chaussure que j’ai beaucoup apprécié dans les derniers jours. Je pense qu’elle représente exactement l’endroit où l’industrie devrait se diriger dans les prochaines années. C’est la première chaussure «0 drop» et coussinnée que j’ai la chance d’essayer et je dois avouer que ce n’est pas une combinaison qui me déplaît. Au contraire.

Statistiques :

Hauteur :17-18mm (selon les sources) à l’avant et à l’arrière

Dénivelé : 0 mm de dénivelé

Poids : 6,5 oz  pour une taille 9 homme

L’empeigne

Empeigne de la chaussure Saucony Virrata

De l’extérieur, l’empeigne de la Virrata ressemble beaucoup aux deux premières versions de la Kinvara. Elle est constituée de deux membranes superposées. La membrane la plus près du pied est très douce au toucher ce qui me fait penser que la chaussure pourra se porter pied-nu lorsque la température sera plus clémente. La membrane externe me semble plus rigide et c’est elle qui donne du tonus à la chaussure. Espérons seulement que cette dernière sera assez durable.

L’empeigne est assez souple pour assurer un bon confort. Cependant, elle me semble un peu trop molle pour assurer un bon soutien lors d’entraînements par intervalles pour des coureurs compétitifs. L’avant-pied est assez large pour que mon pied ne s’y sente pas comprimé.

La semelle intercalaire

C’est ici que cette chaussure devient intéressante. La semelle est épaisse de 17mm à l’avant et à l’arrière, ce qui crée une plate-forme stable, coussinnée et droite pour le pied. Cette chaussure est vraiment à mi-chemin entre les pures minimalistes (très près du sol, 0 drop, style NB Minimus 00) et les chaussures de transition comme la Kinvara 3. Cela donne un mélange un peu bizarre, que j’aime bien. Comme dans la Kinvara, il est possible d’atterrir sur le talon en premier sans que ce soit particulièrement inconfortable. Par contre, 4mm de dénivelé en moins, ça fait une bonne différence et la foulée mi-pied vient plus naturellement qu’avec les Kinvara 3. Évidemment, c’est plus demandant pour le mollet et le tendon d’achille.

La chaussure est très flexible pour une chaussure aussi épaisse, ce qui permet au pied de bouger très librement. Comme pour l’empeigne, cette flexibilité rend la chaussure plus confortable, mais un peu trop molle pour faire des entraînements par intervalles sur une piste de 200m ou de 400m. D’ailleurs, la semelle intercalaire est probablement trop molle et trop haute pour qu’elle soit appropriée pour la piste. Ce n’est pas un défaut majeur parce qu’elle n’est pas destinée à la performance, mais c’est toujours bon de le savoir.

La semelle externe

Comme vous pouvez le constater sur l’image ci-haut, la semelle externe est surtout constituée d’EVA, avec des insertions de caoutchouc au talon et à l’avant pour plus de durabilité. Parfois, je me demande s’il y aurait une différence significative sur le poids d’une chaussure ayant plus de caoutchouc. Serait-il possible d’offrir un modèle ayant une semelle plus durable et plus lourde pour ceux et celles qui font beaucoup de kilomètres? Il me semble que cela pourrait correspondre aux attentes de plusieurs coureurs. Évidemment, il est trop tôt pour juger de la durabilité de la semelle externe, mais je ne pense pas qu’elle sera très durable. Les petites roches ont tendance à rester prises dans les fentes de la semelle. Par contre, je n’ai pas senti l’envie de les enlever.

En conclusion, les Virrata sont une énorme amélioration par rapport aux anciennes Hattori. Si j’avais à trouver une expression pour les qualifier, ce serait «minimalismes accessibles». En effet, il s’agit probablement de la chaussure qui nécessitera la moins longue période d’adaptation pour une personne qui court en chaussures coussinnées depuis longtemps et qui voudrait aller vers une chaussure minimaliste. La chaussure est légère, mais elle donne assez de protection et de coussin pour que je considère qu’il serait envisageable de faire un marathon ainsi chaussé. Avec les Virrata aux pieds, vous trouverez qu’il est facile d’avoir une foulée naturelle et que la chaussure le «propose» d’elle-même, même si elle ne l’impose pas.

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«C’est toi le programme.»

Il mérite un prix, juste pour cette phrase-là. Je ne peux pas être plus d’accord.

Maintenant, c’est déjà bon puisque si vous lisez ce blogue, c’est probablement que vous êtes déjà actif. C’est bien. Par contre, je considère que chaque personne qui lit ce blogue a la responsabilité d’aider une personne par année à devenir plus active. Nous avons la responsabilité de devenir des programmes d’activités physiques. En fait, chacun d’entre nous peut devenir le meilleur programme de promotion de l’activité physique qui soit, car chacun d’entre-nous a un lien privilégié avec ses proches.

Embarquez-vous?

Toujours est-il que nous entrons dans une période de travail spécifique de la VAM. Pourquoi maintenant? Après nous être préparés de façon plus générale (vitesse et endurance aérobie limite), nous allons essayer d’obtenir des améliorations au niveau de la VAM. Ainsi, lors des 7 prochaines semaines, les entraînements seront surtout axés sur des intervalles relativement courts. Nous conserverons les acquis au niveau de l’endurance aérobie limite en faisant un rappel de cette qualité lors de la longue sortie avec des sections à vitesse de compétition (abréviation VC). Les qualités musculaires développées lors des entraînements du mardi dans les derniers mois seront conservées par les «burpees» du mercredi. Puisque nous utilisons une périodisation en tunnel, ces exercices moins spécifiques perdront de l’importance au fur et à mesure qu’on se rapproche de notre objectif. Voici ce qui s’en vient dans les prochains mois :

1 cycle de 3 semaines axé sur la VAM (ce mois-ci)

1 cycle de 4 semaines axé sur la VAM-endurance

1 cycle de 4 semaines  axé sur l’entraînement spécifique pour la discipline

1 cycle de 3 semaines d’affûtage

Alors, sans plus tarder, voici les programmes d’entraînement. Pour les nouveaux, voici le manuel d’instruction. Pour calculer vos vitesses d’entraînement, utilisez cette table.

10km / demi-marathon :

Marathon :

Entraînement février 2013 marathon d’Ottawa

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1. Utiliser l’entraînement de transfert surtout en période de préparation générale. Plus vous vous approchez de vos compétitions importantes, plus vous devez privilégier la course à pied par rapport à l’entraînement de transfert.

2. Si possible, faites vos 3 entraînements importants en course à pied.  La plupart des programmes d’entraînement comptent 3 entraînements plus importants : intervalles courts, intervalles longs/tempo et longue sortie. Ces entraînements devraient idéalement être faits en course à pied. Les autres entraînements, qui servent plutôt à augmenter le volume d’entraînement hebdomadaire, peuvent être faits en transfert.

3. Vos entraînements de transfert comptent dans votre volume hebdomadaire de course à pied. Pour le transférer en kilomètre de course, calculez le temps que vous avez fait lors de l’entraînement de transfert. Ensuite, déterminez, à l’aide de votre fréquence cardiaque ou de votre perception de l’effort, à quelle vitesse de course équivaut votre effort actuel. Multipliez ensuite votre temps d’entraînement avec la vitesse de course à pied à laquelle votre effort équivaut. Finalement, multipliez ce résultat par le coefficient de votre activité :

• Ski de fond : 70%
• Course en raquette  : 95%
• Patin à roues alignées : 65%
• Vélo : 50%
• Natation : 40%
• Elliptique : 75%

Par exemple, si vous courez généralement à 12km/h à 150 BPM et que vous faites 1 heure de ski de fond à 150 BPM, voici la formule pour déterminer la  »valeur » en kilomètres de votre entraînement :

Temps x équivalent en CAP x coefficient = valeur en km de votre entraînement

Temps = 1h

Équivalent en CAP = 12km/h

Coefficient = 70%

1h x 12km/h x 70% = 8,4km

4. Utilisez l’entraînement de transfert pour briser des plateaux ou augmenter votre volume hebdomadaire. Lorsqu’on est pris dans un plateau, la seule solution pour en sortir est de changer les stimuli qu’on envoi au corps. L’entraînement de transfert peut être utilisé par lui-même pour changer le stress qu’on met sur le corps. Il peut aussi être utilisé pour augmenter le volume hebdomadaire d’entraînement sans augmenter de façon significative le risque de blessure.

5. L’entraînement de transfert ne doit pas remplacer la course à pied. Si vous recherchez la performance à la course, utilisez l’entraînement de transfert avec parcimonie. Une règle de base pourrait être de limiter le volume d’entraînement de transfert à 25% du volume hebdomadaire en période de préparation générale et à 10% en période de préparation spécifique.

Et vous, avez-vous d’autres trucs à suggérer pour bien utiliser l’entraînement de transfert?

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